Hans Remeeus PA1HR

...vanuit de Gelderse Achterhoek

woensdag
20
aug
Tekst grootte
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Tips voor een goede voorbereiding


Wandelvierdaagses


TIPS VOOR EEN GOEDE VOORBEREIDING EN EEN PRETTIGE WANDELING

- Loop niet aan een kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), doch houdt u wel aan de verkeersregels.

- Zet de neus van de voet in de looprichting en wikkel de voet goed af.

- Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn.

- Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.

- Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.

- Neem voldoende rust onderweg en na afloop. Een schema van twee uur wandelen en een kwartier rust is aan te bevelen. Laat uw lichaam spreken; daarmee wil ik zeggen dat u niet altijd vast hoeft te houden aan die twee uur, maar soms vaker of juist minder vaak kunt rusten. Het is heel persoonlijk. Ik heb meerdere malen de 50 kilometer van de Vierdaagse van Nijmegen gelopen, waarbij ik onderweg helemaal niet gerust heb. Terwijl ik de week ervoor tijdens de 40 kilometer van de Vierdaagse van Apeldoorn na iedere 7 kilometer even ging zitten. Dit is onder andere afhankelijk van het parcours, de omgeving, met wie u loopt, maar ook van uw lichamelijke gesteldheid; bijvoorbeeld hoe u de nacht ervoor geslapen heeft en hoe u zich op dat moment voelt. Ook het weer speelt een grote rol. Wanneer het heel warm is, dan is het aan te raden om onderweg veel te drinken en wat vaker te rusten. De Vierdaagse moet ontspanning betekenen en is zeker geen wedstrijd. Onderweg even rusten en een praatje maken met andere wandelaars kan ook heel gezellig zijn!

- Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad nemen

- Dat een goede voorbereiding en training heel belangrijk is mag wel duidelijk zijn. Wat ik zelf als heel belangrijk ervaren heb, dat is een trainingstocht die langer in afstand is dan die van de Vierdaagse. Wanneer u in Nijmegen de 40 kilometer loopt, dan is het belangrijk om als training een keer 50 kilometer gelopen te hebben. Tijdens de Vierdaagse zult u daar regelmatig aan denken: "Ik heb al een keer 50 kilometer gelopen, dus deze 40 kilometer die ik vandaag weer mag lopen is daarmee vergeleken natuurlijk een makkie!". Een belangrijke psychologische voorbereiding dus!

- Wanneer u wat daar de tijd voor wilt vrijmaken is het wandelen van de Vierdaagse van Apeldoorn ook een heel prettige ervaring! Apeldoorn wordt altijd de week voor Nijmegen georganiseerd. Veel mensen die in Nijmegen de 40 kilometer lopen, doen de week ervoor in Apeldoorn de 30 kilometer. Niet alleen een goede voorbereiding, maar ook een week plezier in een schitterende omgeving!

- Loop de Vierdaagse niet met bergschoenen! Tenzij u niet anders gewend bent. Bergschoenen zijn bedoeld voor in de bergen en niet voor op het asfalt of andere verharde wegen, zoals in Nijmegen het geval is. Gebruik ook geen tennisschoen en dergelijke. Tennisschoenen zijn ontworpen om te tennissen en niet om mee te wandelen. Zeer goede wandelschoenen zijn van diverse merken te vinden, zoals Rockport. Informeer in de speciaalzaak of de betere schoenenzaak die een ruim assortiment heeft. Bekende merken zoals New Balance, Asics Tiger en Nike leveren speciaal schoeisel dat bedoeld is voor het lopen van een wandelvierdaagse.

- Gebruik vooral goede sokken! Die van Falke zijn zeer aanbevelenswaardig. Dit merk levert verschillende typen sokken, ook speciaal voor wandelvierdaagses. Onderschat het belang van goede sokken niet, want deze zorgen namelijk voor de afvoer van vocht en dus het voorkomen van blaren!

- Wijk tijdens de Vierdaagse niet af van uw normale eetpatroon. Veel mensen denken: "Ik lever een topprestatie, dus ga ik heel veel eten". Niet doen, want u zult de eerste niet zijn die de tocht moet afbreken vanwege maagklachten.

- Zorg voor voldoende slaap. Na binnenkomst eerst douchen en daarna een paar uurtjes op bed liggen. Ga 's avonds tijdig weer naar bed. Ook al wilt u de slaap niet direct vatten; u zorgt er dan toch voor dat uw lichaam de noodzakelijke rust krijgt.

- Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in.

- Vooral mannen kunnen bij warm weer last krijgen van hun tepels, soms tot bloedens aan toe. Een pleister of talkpoeder kan wonderen doen.

- Aan de voorzijde van de oksels kunnen bij warm weer pijnlijke schuurplekken ontstaan. Talkpoeder is een goed middel hiertegen.

- Maar ook tussen de billen kunnen schrale plekken ontstaan, zeker bij warm weer. Een beetje vaseline of Purol zalf (niet teveel) is een goed middel en bij thuiskomst de douche er een tijdje op zetten.

- Met name wanneer het warm is kunnen schurende lichaamsdelen voor veel ongemak zorgen. Neem daarom een kleine flacon talkpoeder mee en een tubetje zalf, wanneer u verwacht hiervan last te krijgen onderweg. Daarom is het ook zo belangrijk om vooraf goed te trainen; zulke zaken komen dan naar voren.

- Wanneer u tijdens het wandelen last krijgt van dikke vingers, neem dan een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel bijvoorbeeld). Een klein flesje met drinken kan ook. Of loop even met uw handen naar boven, waarbij u uw handen wat heen en weer schudt.

- Een goede voorbereiding voor uw voeten is iedere ochtend een ijskoude douche op uw voeten te zetten. Uw huid wordt daar hard van. En hoe harder uw huid, hoe minder kans op blaren. Wat hierbij ook een goede dienst kan verlenen is het gebruik van kamferspiritus; niet overdadig gebruiken, maar iedere dag met een watje uw voeten hiermee insmeren. Dit is ook heel prettig voor uw voeten wanneer u een toch volbracht heeft en gedoucht hebt. Begin met deze voorbereiding al een aantal weken van te voren!

- Drink onderweg voldoende! En drink wat u normaal gewend bent om te drinken. Ga dus geen afwijkend gedrag vertonen tijdens de Vierdaagse. Vooral soep is een heel goede keuze; dat is niet alleen vocht, maar ook zout en dat is belangrijker dan u denkt.

- Vooral wanneer het heel warm is, dan is het nuttigen van een zure bom (een grote augurk dus) een goed advies. U zult merken dat u dat een opkikker geeft.

- Heel belangrijk tijdens het lopen van de Vierdaagse is contact met andere wandelaars. Maak gerust een praatje over het wandelen of andere dingen waar u graag over wilt praten. Dat leidt af en zorgt voor leuke sociale contacten. Het kan u ook stimuleren tijdens het wandelen, met name wanneer u een keer in een dip zit.

- Neem vooral een klein en licht (digitaal) fototoestel mee. U zult langs de route van de wandelvierdaagse voldoende interessante objecten en mensen zien, die het fotograferen zeker waard zijn. Verder is het een goede afwisseling om ook met andere dingen bezig te zijn, dan alleen met wandelen. En het is natuurlijk een leuke en waardevolle herinnering.

- Naar en van de Vierdaagse tocht met de fiets is een heel goede warming-up en cooling-down.

- Misschien overbodig te melden, maar het gebruik van alcoholische dranken tijdens de Vierdaagse week kunt u beter minimaliseren. Uw lichaam heeft de energie voor andere dingen nodig.

- Roken tijdens de Vierdaagse is natuurlijk het meest onverstandige dat u kunt doen. Roken in de rij mensen tijdens de start 's ochtends is niet alleen onverstandig, maar ook niet bijzonder sociaal voor de mensen om u heen!


EEN GOED TRAININGSSCHEMA VOOR DE VIERDAAGSE

Wanneer

(4x30)

(4x40)

(4x50)

1e week (februari)

10 km

10 km

10 km

3e week (februari)

15 km

15 km

15 km

1e week (maart)

20 km

20 km

20 km

3e week (maart)

20 km

25 km

25 km

1e week (april)

25 km

35 km

40 km

3e week (april)

25 km

40 km

50 km

4e week (april)

30 km

30 km

40 km

1e week (mei)

30 km

40 km

50 km

3e week (mei)

2x20km (2dagen)

2x30km (2 dagen)

2x40 km (2 dagen)

1e week (juni)

35 km

45 km

60 km

3e week (juni)

2x30 km (2 dagen)

2x40 km (2dagen)

2x50 km (2 dagen)

1e week (juli)

25 km

30 km

35 km


 
Banner